Jak nauczyć się podciągania, nawet jeśli masz słabe ręce i plecy?

Podciąganie to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń siłowych – wymaga jednoczesnej pracy pleców, ramion i centrum ciała. Wiele osób rezygnuje z nauki już na starcie, bo wydaje im się, że „nie mają siły”. Tymczasem umiejętność podciągania to kwestia konsekwencji, odpowiednich etapów i pracy nad techniką, a nie wyłącznie wrodzonej siły.

Podciąganie aktywuje mięśnie, które u większości osób są stosunkowo słabe – zwłaszcza jeśli na co dzień nie wykonujesz ruchów angażujących plecy w pełnym zakresie. Trudność polega również na tym, że pracujesz z ciężarem całego ciała, przez co brakuje „półśrodków” czy lżejszych wariantów. Dlatego warto zacząć od ćwiczeń przygotowujących, które wzmacniają te partie, zanim zabierzesz się za pierwsze pełne powtórzenie.

Na początku najlepiej skupić się na ruchach, które imitują pierwszy etap podciągania, czyli ściąganie łopatek i podstawowe ugięcie ramion. Świetnie sprawdzają się tu ćwiczenia oparte na przyciąganiu – zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i na maszynach. Jeśli korzystasz z siłowni, dobrym punktem wyjścia może być ruch przypominający początek podciągania, wykonywany w siadzie. Dzięki temu łatwiej kontrolujesz zakres i możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni.

Kiedy poczujesz, że Twoje plecy są mocniejsze, świetnym kolejnym krokiem jest skorzystanie z wariantu wspomaganego. Najbardziej intuicyjną formą wsparcia są elastyczne taśmy, które odciążają część masy ciała, pozwalając wykonać podciągnięcie z poprawną techniką. Podciąganie z gumą  pozwala wykonywać regularne powtórzenia, co szybko przekłada się na większą kontrolę ruchu i progres w kierunku pełnego podciągania. Dzięki temu możesz trenować ruch w pełnym zakresie, bez szarpania i bez przeciążania barków.

Wiele osób zapomina, że w podciąganiu, oprócz ruchu ramion i pleców, ważny jest chwyt i stabilizacja tułowia. Słaby chwyt powoduje, że dłonie męczą się szybciej niż plecy, a brak napięcia w centrum sprawia, że ciało „buja się”, utrudniając podciąganie. Jak to poprawić?

• Wprowadzaj ćwiczenia na zwisy na drążku – krótkie, ale regularne,
• ćwicz pozycję hollow body, aby lepiej stabilizować sylwetkę,
• zwracaj uwagę na aktywację przedramion podczas treningu.

Kiedy wzmocnisz plecy, wypracujesz stabilizację i wykonasz wiele powtórzeń w wersjach wspomaganych, w pewnym momencie zauważysz, że Twoje ciało zaczyna być gotowe na pełne powtórzenie. Zadbaj wtedy o trzy rzeczy:

• staraj się inicjować ruch ściągnięciem łopatek – nie tylko zgięciem ramion.
• unikaj zamachu nogami, który utrudnia naukę prawidłowej techniki.
• trenuj regularnie, ale z przerwami na regenerację, aby mięśnie pleców miały czas na odbudowę.

Nie musisz robić wielu powtórzeń od razu. Jedno poprawne podciągnięcie to duży krok naprzód i solidna baza do dalszego rozwoju.

materiał płatny