Dieta dobra dla jelit

Nie bez powodu jelita nazywane są drugim mózgiem – mają własny układ nerwowy, komunikują się z mózgiem za pomocą osi jelitowo-mózgowej i wpływają na odporność. Dieta dobra dla jelit to więc kluczowy element wspierania zdrowia całego organizmu.

Jednym z czynników wpływających na zdrowie jelit jest różnorodność spożywanego jedzenia. Im więcej rodzajów warzyw, zbóż, fermentowanych produktów i błonnika pojawia się na Twoim talerzu, tym większa szansa na to, że w jelitach rozwinie się zróżnicowany i zdrowy mikrobiom jelitowy. Zbyt monotonna dieta (np. oparta tylko na kurczaku, ryżu i kilku warzywach) może prowadzić do ubogiego składu mikrobioty, co wiąże się z większą podatnością na stany zapalne, zaburzenia trawienia i osłabienie odporności.

Dobrym nawykiem jest spożywanie przynajmniej 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo¹. Warto włączyć też naturalnie fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt, kiszonki, kombucha czy miso. Dostarczają one żywych kultur bakterii, które wspierają mikroflorę jelitową. Choć nie każda osoba dobrze toleruje fermentowane jedzenie, w diecie ogólnej warto je uwzględniać, o ile nie powodują dolegliwości.

Z kolei prebiotyki – substancje będące pożywką dla korzystnych bakterii – znajdują się m.in. w cebuli, czosnku, porach, szparagach². Osoby wrażliwe, np. z objawami zespołu jelita drażliwego, mogą źle reagować na te składniki, ponieważ zawierają dużo FODMAP. W takim przypadku warto sięgnąć po inne źródła błonnika lub zastosować dietę low FODMAP w okresie zaostrzeń objawów. Dieta low FODMAP to sposób żywienia, w którym unika się produktów, mogących podrażnić jelita.

Wysokoprzetworzona żywność, duże ilości tłuszczów nasyconych, sztuczne dodatki i nadmiar cukru to czynniki, które mogą zaburzać barierę jelitową i sprzyjać rozwojowi niekorzystnych drobnoustrojów. Dla zdrowia jelit lepszym wyborem będą:

• Tłuszcze nienasycone – z oliwy z oliwek, awokado, orzechów i ryb.

• Białko – roślinne źródła (soczewica, tofu, fasola), chude mięso, jaja.

• Węglowodany złożone – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nieprzetworzone kasze.

Zbyt duża ilość czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych może działać prozapalnie i niekorzystnie wpływać na florę bakteryjną, dlatego warto ograniczyć ich spożycie na rzecz bardziej roślinnego modelu żywienia.

Zespół jelita drażliwego (IBS) to jedno z najczęstszych zaburzeń czynnościowych jelit. Objawy zespołu jelita drażliwego mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunkę lub naprzemienne występowanie obu tych stanów³. Choć u podstaw IBS leżą czynniki neurologiczne i immunologiczne, dieta ma ogromne znaczenie w łagodzeniu objawów. Jedną z najskuteczniejszych strategii jest dieta low FODMAP, która polega na ograniczeniu fermentujących węglowodanów.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba z zespołem jelita drażliwego musi całkowicie pozbywać się ich z diety, a jadłospis na diecie low FODMAP być bardzo ograniczony. Na początku tej diety eliminujesz wprawdzie wszystkie produkty zawierające fermentujące węglowodany, m.in. fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany i poliole. Są one obecne np. w cebuli, czosnku, pszenicy, mleku czy niektórych owocach.

Potem stopniowo sprowadzasz je jednak do diety i sprawdzasz, które z nich Ci szkodzą i warto usunąć je na stałe diety, a które są dla Ciebie bezpieczne. Twój przyszły jadłospis i przepisy na diecie low FODMAP powinny ściśle opierać się więc na personalizacji tego, co możesz, a czego nie możesz jeść.

Jelita nie lubią przewlekłego stresu, nieregularnych posiłków i jedzenia w pośpiechu. Pomocne bywa też:

• Jedzenie w spokojnym otoczeniu, bez rozpraszaczy.

• Regularna aktywność fizyczna, która wspiera perystaltykę.

• Odpowiednie nawodnienie – min. 1,5–2 litry wody dziennie.

• Ograniczenie alkoholu i kofeiny – u niektórych mogą podrażniać jelita.

Dieta dobra dla jelit to nie rygorystyczny plan, ale sposób odżywiania oparty na różnorodności, naturalnych składnikach i uważności. Każdy organizm jest inny – warto obserwować swoje reakcje, nie bać się eksperymentować i szukać wsparcia u specjalistów, gdy problemy trawienne zaczynają wpływać na codzienne funkcjonowanie.

1 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5954204/?utm_source=chatgpt.com

2 https://www.health.harvard.edu/nutrition/prebiotics-understanding-their-role-in-gut-health

3 https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/ibs-zespol-jelita-drazliwego-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz,579.html

materiał płatny