Dlaczego lęk wraca mimo chwilowej ulgi? Psycholog wyjaśnia mechanizm błędnego koła

Sprawdzanie objawów w Internecie, ciągłe upewnianie się czy unikanie sytuacji wywołujących napięcie mogą na chwilę przynieść ulgę. Problem w tym, że lęk później często wraca. Izabela Baran, psycholog przyjmująca w Garwolinie, zwraca uwagę, że w pracy z lękiem znaczenie ma nie tylko to, czego się boimy, ale również to, jak reagujemy na pojawiający się niepokój.

Lęk sam w sobie nie jest czymś nieprawidłowym. To naturalna reakcja, która może ostrzegać przed zagrożeniem i mobilizować do działania. Trudność zaczyna się wtedy, gdy niepokój coraz mocniej wpływa na codzienne funkcjonowanie – decyzje, relacje, pracę, sen czy myślenie o przyszłości.

Osoby doświadczające nasilonego lęku mogą wielokrotnie analizować te same sytuacje, przewidywać negatywne scenariusze, szukać potwierdzenia, że nic złego się nie wydarzy, albo unikać tego, co powoduje napięcie.

Izabela Baran zwraca uwagę na mechanizm, który można zaobserwować chociażby przy obawach dotyczących zdrowia. Pojawia się niepokojąca myśl: „A jeśli to coś poważnego?”. Osoba zaczyna wówczas wyszukiwać informacje o objawach, obserwować swoje ciało albo pytać bliskich, czy ich zdaniem wszystko jest w porządku.

Takie działanie może przynieść ulgę. Jeżeli jednak niepokój wraca, pojawia się potrzeba kolejnego sprawdzenia.

W ten sposób powstaje schemat: lęk – sprawdzanie – chwilowa ulga – ponowny lęk.

Podobny mechanizm może dotyczyć unikania. Rezygnacja z sytuacji budzącej obawy pozwala uniknąć napięcia w danym momencie. Jednocześnie człowiek nie ma możliwości sprawdzenia, jak rzeczywiście poradziłby sobie w tej sytuacji.

Praca nad lękiem nie ogranicza się do rozmowy podczas spotkania ze specjalistą. Zachowania związane z niepokojem pojawiają się przede wszystkim w zwykłych sytuacjach – w domu, pracy, samochodzie, podczas rozmów z bliskimi czy wieczorem przed zaśnięciem.

Dlatego jednym z elementów pracy może być obserwowanie własnych reakcji. Co wywołało niepokój? Jaka myśl pojawiła się jako pierwsza? Co zrobiłem, żeby poczuć się bezpieczniej? Czy zacząłem sprawdzać, szukać zapewnienia ze strony innych albo czegoś unikać?

Nie chodzi przy tym o analizowanie każdej pojawiającej się myśli, lecz o rozpoznawanie powtarzających się sposobów reagowania.

Oczekiwanie, że praca psychologiczna doprowadzi do życia całkowicie pozbawionego lęku, może być nierealistyczne. Lęk pozostaje naturalną emocją. Zmienić można natomiast sposób reagowania na niego.

Zamiast automatycznie szukać całkowitej pewności, można pracować nad tolerowaniem sytuacji, w których nie wszystko da się przewidzieć. Zamiast każdorazowo unikać źródła napięcia – stopniowo sprawdzać, jakie działania jesteśmy w stanie podjąć mimo odczuwanego niepokoju.

To właśnie dlatego znaczenie może mieć praca wykonywana pomiędzy spotkaniami ze specjalistą.

Uzupełnieniem pracy prowadzonej w gabinecie może być samodzielne przyglądanie się sytuacjom, w których pojawia się lęk oraz reakcjom, które mu towarzyszą. Z takiego założenia wyszła Izabela Baran, przygotowując „Spokojniejszą głowę – 21-dniowy zeszyt pracy z lękiem”.

Materiał został opracowany z myślą o kobietach, które chcą lepiej rozpoznawać źródła swojego niepokoju i własne sposoby reagowania na niego. Zeszyt podzielono na 21 dni. Każdy z nich zawiera krótką część psychoedukacyjną, pytania do samodzielnej refleksji oraz ćwiczenie.

Poszczególne części dotyczą m.in. rozpoznawania sytuacji wywołujących lęk, zamartwiania się i potrzeby uzyskania pewności. Autorka pokazuje też, jak przyglądać się automatycznym reakcjom, unikaniu określonych sytuacji oraz ciągłemu sprawdzaniu i upewnianiu się.

W zeszycie znalazły się również ćwiczenia służące skupieniu uwagi na teraźniejszości, „Karta na trudny moment” oraz miejsce na przygotowanie własnego „Planu Spokojniejszej Głowy”. Założeniem nie jest wykonanie wszystkich zadań w określonym tempie – do poszczególnych części można wracać zależnie od potrzeb.

Całość liczy 35 stron i jest dostępna w formacie PDF, dzięki czemu można korzystać z niej na komputerze lub telefonie albo wydrukować i uzupełniać odręcznie.

Autorka zastrzega przy tym, że 21 dni pracy nie ma prowadzić do całkowitego pozbycia się lęku. Zeszyt ma przede wszystkim pomóc w zauważaniu powtarzających się schematów, lepszym rozumieniu własnych reakcji i bardziej świadomym decydowaniu o tym, co zrobić w sytuacji nasilonego niepokoju.

„Spokojniejsza głowa – 21-dniowy zeszyt pracy z lękiem” kosztuje 69 zł. Materiał ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje diagnozy, psychoterapii ani konsultacji lekarskiej.

„Spokojniejsza głowa – 21-dniowy zeszyt pracy z lękiem” jest dostępny online TUTAJ.