Nocny maraton biegowy lub rolkarski – jak zaplanować sen, by mieć siłę na sport?

Aktywność fizyczna po zmierzchu zdecydowanie ma swój urok – oświetlona trasa, chłodniejsze powietrze i zupełnie inna atmosfera niż podczas zawodów za dnia. Dla Twojego organizmu intensywny wysiłek o niestandardowych godzinach może jednak okazać się sporym wyzwaniem. Dowiedz się, jak właściwie przygotować się do trasy, by mieć wystarczająco dużo energii na starcie, ukończyć zawody i bezpiecznie wrócić do domu.

Warto pamiętać, że przygotowania do nocnego maratonu nie zaczynają się w dniu zawodów. Jeśli przez cały tydzień brakuje Ci snu, popołudniowa drzemka w dniu maratonu niewiele. Dlatego warto zadbać o sen z wyprzedzeniem, stopniowo wydłużając czas nocnego odpoczynku. Przeznaczenie większej ilości na sen przed spodziewaną krótszą nocą może pomóc lepiej przygotować się do wysiłku, poprawiając sprawność fizyczną, szybkość reakcji, oraz samopoczucie – korzyści można zwykle zaobserwować już po tygodniu. [3]

W planowaniu odpoczynku pomocne może być skorzystanie z najlepszego kalkulatora snu dopasowanego do Twoich potrzeb – czyli narzędzia, które oprócz godziny pobudki uwzględnia także wiek i szacowany czas, kiedy należy położyć się spać. Otrzymany wynik potraktuj jednak jako elastyczną wskazówkę i dopasuj go do własnych potrzeb. Dbanie o odpowiednią ilość snu przed zawodami może pomóc ograniczyć zmęczenie i lepiej przygotować się do nocnego wysiłku. 

Co to dokładnie znaczy? Jeżeli start w zawodach następuje późnym wieczorem, nie wypełniaj całego dnia innymi obowiązkami, np. pracą czy zakupami. Przygotowań organizacyjnych także nie zostawiaj na ostatnią chwilę – numer startowy, sprzęt oraz trasę dojazdu lepiej sprawdzić wcześniej. Dzięki temu ostatnie godziny przed wyjściem będziesz mógł poświęcić na dodatkowy odpoczynek, a nie nerwowe poszukiwanie kasku czy ulubionych butów.

Jeśli czujesz senność i masz czas na drzemkę, możesz jak najbardziej sobie na nią pozwolić. Zakończ ją odpowiednio przed wyjściem, by dać sobie chwilę na rozbudzenie, posiłek i przygotowanie do wysiłku. Drzemka może dodać Ci energii i opóźnić pojawienie się senności, ale stanowi dodatek do wcześniejszego snu. [4]

To, co jesz i pijesz w dniu zawodów, wpływa nie tylko na Twoją formę na trasie, ale też na jakość odpoczynku przed startem. Obfity, ciężkostrawny posiłek zjedzony zbyt późno może wywołać uczucie ciężkości, zgagę i skutecznie uniemożliwić regeneracyjną drzemkę. Dlatego przed wyjściem najlepiej stawiać na sprawdzone i lekkie dania. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – pij regularnie niewielkimi porcjami przez cały dzień. 

Gdy start maratonu przypada na godzinę, w której zwykle przygotowujesz się do snu, naturalnym rozwiązaniem może wydawać się filiżanka kawy mająca pobudzić organizm. Pamiętaj jednak o tym, co stanie się już po przekroczeniu mety. Kofeina przyjęta późnym wieczorem może utrudnić zaśnięcie po powrocie do domu i pogorszyć jakość późniejszego snu. Jeśli na co dzień stosujesz kofeinę przed treningiem, unikaj eksperymentowania z jej ilością w dniu zawodów i weź pod uwagę planowaną godzinę zakończenia aktywności. 

Nocny maraton nie kończy się na mecie – powrót do domu może przypadać na wczesne godziny poranne. Dlatego zanim wystartujesz, zaplanuj bezpieczny transport. Po wielogodzinnym wysiłku i ograniczonej ilości snu może pojawić się silna senność, dlatego jeśli ją odczuwasz, nie siadaj za kierownicą – skorzystaj z komunikacji, taksówki lub poproś kogoś o podwiezienie.

Po powrocie skup się na sprawnym przejściu w tryb spoczynku: uzupełnij płyny, zjedz lekki posiłek regeneracyjny i ogranicz światło, hałas i inne bodźce utrudniające wyciszenie. Kolejny dzień zorganizuj tak, aby zapewnić sobie odpowiednio dużo czasu na sen i regenerację. 

Źródła:

1. Gorgol J: Sen a wyniki sportowe: jak zaburzenia snu osłabiają potencjał zawodników. Forum Trenera; https://forumtrenera.com/sen-a-wyniki-sportowe-jak-zaburzenia-snu-oslabiaja-potencjal-zawodnikow/
2. University of South Australia: Lepszy sen to mniej kontuzji podczas biegania. Medycyna Praktyczna; https://www.mp.pl/aktywnosc-fizyczna-i-medycyna-sportowa/aktualnosci/392546,lepszy-sen-to-mniej-kontuzji-podczas-biegania
3. Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al.: Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021; 55(7): 356-368. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
4. Karasek J: Jak przygotować się do biegu w nocy? Magazyn Bieganie; https://magazynbieganie.pl/jak-przygotowac-sie-do-biegu-w-nocy/
5. Judd G: Nutrition for Athletes: What to Eat Before a Competition. Johns Hopkins Medicine; https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/nutrition-for-athletes-what-to-eat-before-a-competition
6. Falborska A: Kawa w diecie biegacza. Szkodzi czy pomaga? Magazyn biegacza; https://magazynbieganie.pl/kawa-w-diecie-biegacza-szkodzi-czy-pomaga/